In diesem Artikel geht es um die Verwendung von Ernährungsprogrammen für Fitness- und Kraftsportprogramme sowie wichtige verwandte Themen wie zwanghaftes Sporttreiben, Nebennierenschwäche durch Sporttreiben, die Gefahren einer kohlenhydratreichen Ernährung und den Zusammenhang zwischen Körperchemie/Stoffwechseltyp und Kraft/Muskelmasse.
Gesundheit vs. Kraft
Es ist wichtig, zunächst die Gesundheit sicherzustellen und erst dann Kraft oder Ausdauer aufzubauen. Diese Reihenfolge wird bisweilen umgekehrt. Obwohl es möglich ist, auch ohne optimale Gesundheit eine Zeit lang gute Ergebnisse zu erzielen, begibt man sich damit auf dünnes Eis. Wir treffen auf viele Menschen, deren Körper ausgebrannt ist. Sie glauben fälschlicherweise, dass Sie durch nichts weiter als Sport oder einen simplen Ernährungsplan gesund bleiben und Kraft aufbauen können. Haaranalysen haben hingegen gezeigt, dass viele Faktoren wie der Stoffwechseltyp, toxische Metalle, Kohlenhydratverträglichkeit usw. eine Rolle spielen.
Kohlenhydratreiche Ernährung
Viele Fitness-Trainer und -Bücher empfehlen eine kohlenhydratreiche Ernährung für Menschen, die Kraftsport treiben. Nach unserer Erfahrung gibt es keinen Ernährungsplan, der für jeden funktioniert. Zwar kann eine kohlenhydratreiche Ernährung für manche Menschen von Nutzen sein, bei anderen hingegen kann sie Probleme von Kohlenhydratunverträglichkeit hervorrufen, insbesondere, wenn viele Einfachzucker (Zucker, Früchte, Säfte usw.) aufgenommen werden.
Ein weiteres mögliches Problem kohlenhydratreicher Ernährung ist, dass es diesen Ernährungsplänen teilweise an Proteinen mangelt. Ein Mensch kann mit einem solchen Ernährungsplan womöglich eine Zeit lang gut klarkommen. Allerdings können sich Symptome eines Proteinmangels einstellen, die nicht leicht rückgängig zu machen sind.
Mithilfe von Haarmineralanalyse können wir zwischen Menschen mit schnellem und langsamem Stoffwechsel unterscheiden. Bei Menschen mit langsamem Stoffwechsel kann eine kohlenhydratreiche Ernährung gute Ergebnisse erzielen, sofern eine angemessene Menge an Proteinen einbezogen wird. Die meisten Menschen benötigen zwischen 30 und 60 Gramm an Proteinen pro Tag.
Menschen mit schnellem Stoffwechsel sollten ihre Kalorienzufuhr vorzugsweise durch Fette und Öle decken. Ein Übermaß an Kohlenhydraten kann bei diesen Menschen zu Empfindlichkeit, Muskelkrämpfen, Hypoglykämie und sogar Diabetes führen. Die in Getreide enthaltenen Phytate neigen dazu, die Mengen an Calcium, Magnesium und Zink im Gewebe zu senken, wobei Menschen mit schnellem Stoffwechsel bereits tendenziell niedrige Mengen dieser Elemente aufweisen. Daher kann eine solche Ernährung die Tendenz zum Mangel verstärken. Es ist ratsam, extreme Vorgehensweisen zu vermeiden.
Übermäßiges Sporttreiben
Wenngleich niemand den Nutzen von Sport anzweifelt, treiben viele der Patienten, mit denen wir zu tun haben, zu viel Sport. Das kann insofern schnell passieren, als dass Sport zu einem Adrenalinrausch führt, der uns für eine bestimmte Zeit ein gutes Gefühl gibt. Durch die Erschöpfung der Nebennierendrüsen steigt der Drang zu mehr Sport, um weiter den Adrenalinrausch zu verspüren. Dies kann zu zwanghaftem Sporttreiben führen, wodurch es zu einer Erschöpfung der Nebennierendrüsen und letztendlich zu einem Nebennieren-Burnout kommen kann.
Menschen mit Nebennieren-Burnout fühlen sich selbst nach dem Sporttreiben müde. Ihr Gefühl der Erschöpfung bleibt auch nach mehreren Tagen der Ruhe bestehen. In diesen Fällen muss das Sportprogramm reduziert werden, damit sich die Nebennierendrüsen erholen können. Es kann Monate bis Jahre dauern, sich von einem Nebennieren-Burnout zu erholen. Außerdem ist ein wissenschaftliches Ernährungsprogramm erforderlich.
Spezifische Mineralstoffe und Vitamine
Am Aufbau von Muskelmasse sind praktisch alle Mineralstoffe und Vitamine beteiligt. Zink ist in diesem Zusammenhang sehr wichtig. Zink ist erforderlich für RNS-Transferase. Dabei handelt es sich um ein Enzym, das an jeglicher Proteinsynthese im Körper beteiligt ist. Wenn ein Trainingsprogramm nicht funktioniert, kann ein Mangel an Zink vorliegen. In manchen Fällen kann die Kupfer- oder Cadmium-Toxizität exzessiv sein. Kupfer und Cadmium sind Störfaktoren für Zink.
Unausgewogene Mengen an Calcium und Magnesium können den Transport von Nährstoffen durch die Zellmembranen beeinträchtigen. Zink, Mangan und Chrom sind an der für die Erzeugung biochemischer Energie notwendigen Verbrennung von Glucose in den Zellen beteiligt. Chrom ist ein wichtiger anaboler Mineralstoff. Viele toxische Metalle können diese wichtigen Mineralstoffe stören, kritische Enzymsysteme beeinträchtigen und die maximale Leistung herabsetzen.
Vitamin E ist wichtig für den Schutz empfindlicher Enzymsysteme gegen Schädigung durch Oxidantien. Es konnte gezeigt werden, dass die Verabreichung von Vitamin E das Energieniveau von Sportlern steigert. Vitamin-B-Komplexe verbessern die Stoffwechselrate. Für Menschen mit langsamem Stoffwechsel können zusätzliche Vitamin-B-Komplexe wichtig sein, um die Leistung zu verbessern. Menschen mit schnellem Stoffwechsel sollten davon absehen, übermäßige Mengen an Vitamin-B-Komplexen einzunehmen. Vitamin C eignet sich hervorragend für Menschen mit langsamem Stoffwechsel, da es die Aktivität der Nebennierendrüsen fördert. Bei Menschen mit schnellem Stoffwechsel kann ein Übermaß an Vitamin C zu Kupfermangel führen und somit die Leistung beeinträchtigen. Vitamin A hat eine synergistische Wirkung auf Zink und hilft daher beim Aufbau von Muskelgewebe.
Alle essenziellen Aminosäuren werden für den Muskelaufbau benötigt. Manche Menschen können ihren Proteinbedarf mithilfe proteinhaltiger Lebensmittel decken, während andere Menschen Proteine besser aufnehmen können, wenn es sich um vorverdaute oder hydrolysierte Proteine bzw. einzelne Aminosäuren handelt. Aminosäuren sollten stets in ausgewogenen Mengen aufgenommen werden. Arginin und Ornithin sind Wachstumshormonstimulatoren, die den Muskelaufbau unterstützen können.
Stoffwechseltypen und Muskeldefinition
Menschen mit schnellem Stoffwechsel haben eine tendenziell schlechtere Muskeldefinition als Menschen mit langsamem Stoffwechsel. Menschen mit schnellem Stoffwechsel halten mehr Wasser im Gewebe zurück, was zu einer schlechteren Muskeldefinition beiträgt. Sie sehen oft schlaffer aus, selbst wenn sie eigentlich kräftig sind. Menschen mit schnellem Stoffwechsel neigen auch zu mehr Gewicht am Rumpf und schmaleren Armen und Beinen. Menschen mit langsamem Stoffwechsel haben tendenziell weniger Masse am Rumpf und mehr Gewicht an den Beinen.
Sport und vegetarische Ernährung
Manche Sportler versuchen, sich vegetarisch zu ernähren – häufig im Rahmen eines kohlenhydratreichen Speiseplans. Dieser Ansatz kann eine Zeit lang effektiv sein, allerdings sind unsere Erfahrungen mit strikt vegetarischer Ernährung nicht positiv. Manche Menschen entwickeln Zink- und Vitamin-B-Mangel und die meisten entwickeln Kupfertoxizität, nachdem sie sich einige Zeit vegetarisch ernährt haben. Eisenmangel kann auftreten, da Eisen aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs leichter absorbiert werden kann. Einige Menschen können ihr Energieniveau bei einer strikt vegetarischen Ernährung aufrechterhalten, während bei anderen das Energieniveau sinkt, was mit Proteinmangel oder Kupfertoxizität zusammenhängen kann. Den meisten Menschen würden wir davon abraten, sich rein vegetarisch zu ernähren.
Schlussfolgerung
Unsere Empfehlungen für Kraftsportler sind:
- Legen Sie genauso viel Wert auf Gesundheit wie auf Muskelaufbau.
- Vermeiden Sie extreme Ernährungspläne, einschließlich rein vegetarischer Ernährung und kohlenhydratreicher Ernährung ohne genügend Proteine.
- Lassen Sie eine Haarmineralanalyse durchführen, um Ihren Stoffwechseltyp zu bestimmen und Ihre Ernährung sowie Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren.
- Übertreiben Sie nicht. Gehen Sie nicht zu sehr an Ihre Grenzen und achten Sie beim Sporttreiben auf die Signale Ihres Körpers.